コロナ禍でテレワークばかりだったり、運動することもままならない日々が続いていませんか？座り姿勢が多いと骨盤周りの筋肉、特にインナーマッスルの収縮が原因で姿勢が悪くなったり、腰痛を引き起こす事もあります。最近は、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）やサルコペニア（筋力の低下）、フレイル（虚弱状態）といった悩みを持つ人も増えています。そこでオススメなのが腸腰筋・中殿筋などの股関節周りのストレッチ。お家で簡単に出来るストレッチを紹介しますので元気な今から楽しく続けて姿勢美人を目指しましょう。
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐとても大切な筋肉。実は一つの筋肉ではなく「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」の三つを合わせた総称になります。腸腰筋が縮まってしまうと前傾姿勢となり腰痛の原因にもなります。中殿筋はお尻にある筋肉の一つで骨盤の側面にあり、片方の足に重心を乗せた時に骨盤のバランスを保ったり太ももを外に開く際に使われます。この筋肉も負荷が掛かって凝り固まると足が上がりにくくなったり、腰痛の原因になります。
・姿勢が悪くなる
・腰痛になりやすい
・ポッコリおなか
・お尻が垂れる
・躓きやすくなる
これらの症状が出ていたら腸腰筋や中殿筋の動きが悪いかもしれませんね。
これで解決、お家で出来る簡単ストレッチ４選！
どのストレッチもポイントは呼吸と無理をしないこと。ストレッチ中、呼吸は口からゆっくりフゥーと吐いてください。呼吸を止めて行うと力が入ってしまいます。そして痛みが出るほど無理はしないで慌てずゆっくり行いましょう。
＃１ 腸腰筋ストレッチ
足を前後に出し片膝立ちの姿勢で深く沈み込みます。後ろ足の膝は床について構いません。その時に注意することは上半身はおじぎをするのではなく、胸を張って骨盤全体を前に押し出すようにしてください。
後ろ足の膝を浮かせて行うとより強い負荷が掛かります。その姿勢を１０秒キープ×３セット
＃２ 股関節ストレッチ
両足を肩幅より少し広めに開きます。その状態から真下にしゃがみ両手はつま先を持ちます。膝の内側に両腕を入れて、膝は内側へ閉じるように力を入れますが、それに負けないように両腕は外側に力を入れます。
上半身は前かがみにならず胸を張って行い、そのあとは立ち上がって足を延ばしましょう。５秒×３セット
＃３ 大殿筋ストレッチ
膝を立てた状態で寝そべり、中殿筋を伸ばしたい方の足をもう一方の腿にひっかけます。立てた膝を両腕でつかみ胸元へ引き上げていきます。１０秒キープ×３セット
＃４ 中殿筋ストレッチ
あぐらをかいた状態から片方の足を後方へ伸ばします。前方に残った足の両側に手をつき前傾姿勢を取ります。この時前方の足の膝の位置は体の中心へ来るように。上体の力を抜いて胸を膝に近づけていきます。
この時にお尻が上がったり、上体が左右にずれないように注意。つま先の位置が前方に行くほど負荷が強くなりますので痛くならない位置を調整しましょう。ゆっくり息を吐いて１０秒キープ×３セット
毎日コツコツやることが大事です。初めはつらく感じるかもしれませんが無理をしないで楽しくやりましょう。
Ciao！
Alex Inoue
